Un equilibrio nei pasti tra proteine, carboidrati e grassi aiuta molto a star bene
L’attenzione verso il benessere del proprio organismo è un aspetto della vita quotidiana che è divenuto sempre più importante negli ultimi anni, anche alla luce della pandemia da Covid19 che ha accresciuto enormemente la preoccupazione a livello globale per questi argomenti. Tra i fattori principali che concorrono alla buona funzionalità del nostro fisico troviamo certamente l’alimentazione, con le abitudini a tavola che possono davvero fare la differenza.
In questo contesto, i macronutrienti rappresentano i componenti principali della nostra dieta e svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e del benessere generale. Ognuno di essi ha funzioni specifiche nell’organismo e un equilibrio ottimale tra di essi è essenziale per una vita sana e attiva.
Proteine
Per capire cosa sono i macronutrienti, dobbiamo partire dalle proteine, macromolecole composte da amminoacidi. Esse sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti corporei. Sono coinvolte in numerosi processi metabolici, come la produzione di enzimi e ormoni, e svolgono un ruolo chiave nel sistema immunitario. Un apporto adeguato è particolarmente importante per i bambini in fase di crescita, gli atleti e le persone anziane.
Le proteine più comuni note sono:
- Carne (pollo, tacchino, manzo, maiale)
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Legumi (ad esempio fagioli, lenticchie, ceci)
- Tofu e altri prodotti a base di soia
- Latticini e formaggi
Bisognerebbe contemplare fonti proteiche diverse in ogni pasto, come carni alla griglia, pesce al forno, uova a colazione, o aggiungere legumi a insalate e zuppe.
Carboidrati
Altri macronutrienti fondamentali sono i carboidrati, la principale fonte di energia per il corpo. Vengono utilizzati dalle cellule per produrre ATP (adenosin-trifosfato), la “valuta energetica” utilizzata dall’organismo. I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, forniscono energia a rilascio lento e sono associati a benefici per la salute, come un migliore controllo della glicemia e della sazietà. I carboidrati semplici, come lo zucchero raffinato, dovrebbero essere consumati con moderazione in quanto possono contribuire all’aumento di peso e ad altri problemi di salute.
I carboidrati più noti sono:
- Cereali, semplici, complessi e integrali (pane, pasta, riso, avena)
- Frutta
- Verdure
- Patate
- Legumi
È consigliabile inserire nei propri pasti cereali integrali, frutta e verdure, riducendo invece l’apporto di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta bianca e snack dolci.
Grassi
Infine, troviamo i grassi, macronutrienti importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, la produzione di ormoni e la salute cardiovascolare. Ci sono diversi tipi di grassi, alcuni più salutari di altri. I grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, nei semi e nel pesce, sono associati a benefici per la salute, mentre i grassi saturi e i grassi trans, presenti in alimenti come burro, carni grasse e prodotti da forno, dovrebbero essere consumati con moderazione.
Le fonti di grassi insaturi più utilizzate in cucina sono:
- Oli vegetali (olio d’oliva, olio di avocado, olio di semi di canola)
- Noci e semi
- Avocado
- Pesce grasso (salmone, tonno, sardine)
- Uova
L’importanza dell’equilibrio e la personalizzazione
Per ottenere i massimi benefici per la salute, è importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti nella propria dieta. Le esigenze nutrizionali possono variare in base a fattori come età, sesso, attività fisica e condizioni di salute ed è quindi sempre consigliabile consultare un professionista della salute per determinare l’apporto ottimale per le proprie esigenze individuali.
Di seguito alcuni pasti semplici da preparare che contengono un giusto mix di macronutrienti:
- Bowl di quinoa con verdure e pollo: base di quinoa (carboidrati integrali), pollo alla griglia (proteina magra) e verdure saltate come spinaci, zucchine e peperoni (carboidrati e fibre); condire con olio d’oliva, succo di limone e spezie (grassi sani).
- Frittata con uova, verdure e formaggio: uova (proteina), verdure come pomodori, cipolla, spinaci (carboidrati e fibre) e formaggio magro (proteina e grassi); per completare si può servire con una fetta di pane integrale (carboidrati integrali).
- Insalata di salmone e quinoa: salmone alla griglia (proteina e grassi omega-3), quinoa (carboidrati integrali) e verdure miste come lattuga, pomodori, cetrioli (carboidrati e fibre) da condire con olio d’oliva o aceto balsamico (grassi sani).
- Burrito con fagioli, riso integrale e pollo: fagioli (proteina e carboidrati), riso integrale (carboidrati integrali) e pollo grigliato o bollito (proteina magra).
L’idea chiave, come detto, è quella di combinare una fonte di proteine, carboidrati integrali e grassi sani in ogni pasto, aggiungendo generosamente le verdure, per assicurare un apporto bilanciato di macronutrienti essenziali e ottenere il massimo beneficio delle proprietà di questi ingredienti.
Le immagini: a uso gratuito da Pexels (autori: Chan Walrus; Malidate Van; Shalom Dare; Doğu Tuncer).
C. Liliana Picciotto
(LucidaMente 3000, anno XIX, n. 222, giugno 2024)
