In un’epoca in cui si va molto di corsa e i ritmi di vita si intensificano sempre più non è scontato riuscire a garantirsi almeno otto ore di sonno continuative a notte. La stagione autunnale, con le sue tipiche atmosfere, concilia il riposo. Ma cosa fare se ciò non avviene?
Quante volte ci è capitato di non prendere sonno o di svegliarci ripetutamente durante la notte nonostante la stanchezza? E quante volte abbiamo “normalizzato” l’evento pensando che, in fondo, può capitare. Sì, può capitare. Ma che cosa succede se ciò si ripete e, a lungo andare, vi sono ripercussioni sulla nostra efficienza diurna e sulla salute in generale? Nel cuore dell’autunno, stagione in cui – tra meno ore di sole a disposizione e atmosfere tipiche che ci portano a trascorrere più tempo al chiuso – si dorme di più e più volentieri, cerchiamo di fare il punto su quanto ciò sia fondamentale e che cosa fare se non avviene.
I benefici di un sonno regolare sono tantissimi: innanzitutto, gli effetti visibili comprendono freschezza mentale, l’essere lucidi, attivi e performanti nelle attività che scandiscono le nostre giornate (lavoro, studio, sport), l’avere una memoria migliore, sia nel ricordare che nell’immagazzinare nuove informazioni, e anche l’apparire più radiosi, con una pelle più luminosa e un viso disteso e privo di occhiaie. Passiamo ora in rassegna quanto di buono avviene nel nostro organismo laddove si riesca a dormire per almeno 7-8 ore consecutive ogni notte: aumentano le difese immunitarie, la pressione arteriosa si mantiene stabile, si abbassano le probabilità di sviluppare problemi ormonali – per esempio, un sonno insufficiente può incidere sull’ovulazione e sulla regolarità del ciclo mestruale –, si riducono le problematiche legate ai deficit di attenzione, dettaglio importante per chi svolge determinate professioni e per chi guida, e cala il rischio di sviluppare depressione. Inoltre, dormire poco e male contribuisce all’aumento di peso, in quanto diminuiscono i livelli dell’ormone della sazietà, la leptina, e salgono quelli della grelina, ormone che stimola l’appetito.
La scorsa primavera sono stati diffusi i risultati di un’indagine, condotta dall’Associazione italiana per la Medicina del Sonno (Aims, vedi https://sonnomed.it/), dalla quale emerge che 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria, per un totale di circa 12 milioni di connazionali colpiti dai cosiddetti “disturbi del sonno”. Spesso tali problematiche non sono diagnosticate da quegli specialisti – come il neurologo o lo psichiatra – cui è fondamentale rivolgersi tempestivamente nel caso si notino alterazioni del proprio ritmo sonno/veglia, mal di testa al mattino, stanchezza e svogliatezza nel corso della giornata, difficoltà di concentrazione, bruschi e ripetuti risvegli durante la notte, stato confusionale.
Il disturbo del sonno più frequente è l’insonnia, che può riguardare la difficoltà ad assopirsi, l’impossibilità di dormire per diverse ore consecutive, con numerose e prolungate veglie notturne, risvegli precoci o tutte queste caratteristiche insieme. Tra le cause che non permettono di riposare adeguatamente troviamo anche ansia, incubi, enuresi, apnee notturne e russamento, bruxismo (involontario digrignamento dei denti), jet lag. Vari studi scientifici sulle conseguenze della pandemia da Covid-19 hanno rivelato che, dopo l’ansia, l’insonnia è la seconda «sequela psichiatrica» dei pazienti colpiti dal virus (leggi l’articolo completo qui). Dalla Società italiana di Neurologia si apprende che «un sonno frammentato e disturbato predispone alla deposizione patologica nel cervello di proteine anomale, associate a fenomeni neurodegenerativi, all’infiammazione, all’arteriosclerosi». Dormire, infatti, oltre a essere un bisogno fisico, è un’esigenza biologica, che consente al cervello di “ripulirsi” e “riavviarsi”.
Che cosa si può fare quindi per cercare di garantire stabilmente al corpo il giusto sonno ristoratore in difesa della nostra salute fisica e mentale? Innanzitutto è importante instaurare una certa routine nell’andare a letto ogni sera alla stessa ora, senza aspettare di essere troppo stremati né di “riattivare” il cervello con attività stressanti, stimolanti o tramite l’utilizzo di computer, smartphone e tablet, la cui luce blu influisce negativamente sulla produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno/veglia.
Si raccomanda inoltre di fare attività fisica, ma non a ridosso del coricarsi, che dovrebbe avvenire almeno tre ore dopo cena e magari dopo aver sorseggiato una tisana o aver fatto un bagno caldo per favorire il rilassamento di corpo e mente (vedi la rivista medica accademica Sleep Medicine Reviews). Al netto delle buone pratiche antistress per conciliare il riposo, è necessario distinguere tra episodi occasionali di difficoltà a dormire di notte – con cause ben precise e identificate, come il fuso orario se si viaggia, un particolare pensiero che ci tiene svegli in un determinato e circoscritto momento, il cane del vicino che abbaia ripetutamente – e situazioni più preoccupanti, caratterizzate da periodi prolungati di disagio correlato alla carenza di sonno e sintomi netti cui prestare attenzione. In tal caso, come già accennato, è necessario rivolgersi al proprio medico e agli specialisti per risolvere il problema che sta alla radice e riappropriarsi di una buona qualità della vita.
Maria Daniela Zavaroni
(LucidaMente 3000, anno XVII, n. 203, novembre 2022)
